MARATONA?
Ecco i nostri consigli per affrontarla nel migliore dei modi!
il sogno di una maratona è per molti ma non per tutti.
Non bisogna lasciare nulla all’improvvisazione, perché correre una maratona senza il giusto allenamento è molto più che un azzardo. Che sia una gara come tante altre o che sia la prima, l’obbiettivo di una tale competizione, consiste nel preparare il proprio corpo a correre per 42,195 km.
La domanda che tutti si pongono è : QUANTO CI VUOLE PER PREPARARE UNA MARATONA? La risposta cambia ovviamente in base alla tipologia di runner. Per chi è alle prime armi con questa disciplina è consigliato un percorso di 12 mesi, mentre per chi è già, abituato a correre, ne bastano 6. A prescindere dal fatto che tu sia un runner più o meno esperto , alcuni fattori, che riteniamo fondamentali per conseguire risultati ottimali su tale distanza:
- LA FORZA
- LA RESISTENZA
- LA TESTA
PARTE 1- INTRODUZIONE
Per tutti coloro che non hanno mai praticato attività sportiva è molto importante approcciarsi gradualmente ad una specialità così delicata e complessa come quella della Maratona.
Se fate parte di questo gruppo di persone, quindi, il nostro consiglio è quello di iniziare con delle camminate veloci più volte alla settimana, associate ad un buon lavoro di rinforzo muscolare. Questo vi servirà per preparare i vostri muscoli a sostenere la fatica e il carico dei mesi successivi, evitando di incorrere in infortuni.
Dopo un mese e mezzo/due potrete introdurre gradualmente la corsa, arrivando anche a correre 4 volte alla settimana su ritmi regolari e distanti medio-lunghe dai 6 ai 10 km.
PARTE 2- INCREMENTO CARICO DI LAVORO
Quando il vostro corpo si è abituato a correre 4 volte alla settimana a ritmi regolari, potrete incrementare l’intensità oltre che diversificare l’allenamento: potreste dedicare alcune sedute al lungo, alcune alla forza ed altri a lavori più intensi e di qualità.
In questa fase siete pronti per affrontare anche qualche gara di 10 km.
PARTE 3- AVVICINAMENTO ALLA MARATONA.
In questa fase, il lavoro rimane lo stesso, incrementando leggermente l’intensità e il volume, potrebbe essere un’ottima idea cimentarsi su lunghi di 21 km, per poi piano piano passare ai 30-32 km. Ricorda che il 50-75 % dei lunghissima va corso a ritmo maratona.
Ideale, in questo periodo è introdurre lavori di variazioni, che aiutano a stimolare la velocità, la resistenza e imparare a gestire i cambi di ritmo.
Ora siete pronti per affrontare la vostra gara
COSA FARE IL GIORNO DELLA GARA
Non improvvisate, cercate di rimanere fedeli alle vostre abitudini. Ascoltate il vostro corpo e le vostre esigenze.
Anche in gara, se avete fatto una strategia di gara con il vostro coach cercate di attenervi, quanto più possibile a tutto quello che avete pianificato assieme.
Alimentatevi nella maniera corretta, cercando sempre il giusto equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi.
Per quanto riguarda la gestione della gara, cerca di non partire troppo forte, rischieresti di giungere al 30 km svuotato di energie.
Il ritmo di una maratona deve sempre essere regolare, con una fase di accelerazione nella seconda parte.
LE SCARPE PER LA MARTONA
Scegliete sempre la scarpa più adatta a voi e alle vostre caratteristiche. Se siete novellini, cercate di rivolgervi ad un negozio di scarpe specializzate, con professionisti che sappiano darvi le giuste dritte per portarvi al traguardo nel migliore dei modi.